Jakarta, ILLINI NEWS – Telur merupakan salah satu lauk pauk yang banyak dikonsumsi masyarakat. Selain sumber protein yang tinggi, telur relatif rendah kalori, namun kaya akan protein, vitamin, mineral, lemak sehat, dan beragam nutrisi lainnya.
Telur juga dikatakan sebagai makanan padat nutrisi. Telur mengandung vitamin A, protein, folat, vitamin D, vitamin B, dan lemak omega-3, serta mineral seperti zat besi, kalsium, seng, dan kalium. Namun, terlalu banyak mengonsumsi telur tidak baik bagi kesehatan, terutama bagi penderita kolesterol.
Mengapa demikian?
Menurut Healthline, rata-rata telur mengandung 200 mg kolesterol, yang sebagian besar ditemukan di kuning telur. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), satu kuning telur mengandung 186 mg kolesterol yang cukup tinggi.
Sebagai catatan, Kementerian Kesehatan RI menyatakan kadar normal kolesterol dalam tubuh manusia adalah kurang dari 200 mg/dL. Lalu bagaimana cara mengonsumsi telur untuk mencegah risiko kolesterol tinggi?
1. Batasi konsumsi telur
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu hingga dua butir telur sehari aman untuk orang dewasa sehat dengan kadar kolesterol normal dan tidak ada faktor risiko penyakit jantung.
Sementara itu, penelitian tahun 2017 terhadap 38 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa tiga butir telur sehari meningkatkan kadar LDL dan HDL serta meningkatkan rasio LDL-HDL.
Sebagai informasi, LDL adalah low-density lipoprotein atau kolesterol jahat, sedangkan HDL adalah high-density lipoprotein atau kolesterol baik.
Hingga saat ini, para ahli tidak menganjurkan makan lebih dari dua butir telur sehari bagi penderita kolesterol. Namun, penderita kolesterol disarankan makan satu butir telur per hari.
Menurut peneliti, penderita hiperkolesterolemia atau kadar kolesterol tinggi sebaiknya membatasi asupan kolesterolnya kurang dari 200 mg/dL.
Sebuah penelitian terhadap orang dewasa di Eropa dan Korea menemukan bahwa mengonsumsi 2 hingga 4 butir telur per minggu meningkatkan asupan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada penderita diabetes.
Sementara itu, penelitian lain terhadap lebih dari 100.000 orang dewasa di Amerika Serikat (AS) menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lima hingga enam butir telur per minggu memiliki peningkatan risiko penyakit jantung sebesar 30 persen. Namun, tidak mungkin untuk memastikan bahwa peningkatan risiko ini disebabkan oleh telur saja.
2. Perhatikan cara pengolahan telur
Ada beberapa cara untuk menurunkan kolesterol pada telur, seperti telur rebus, menggunakan minyak yang baik, dan tidak merebusnya.
Merebus dinilai lebih baik dibandingkan menggoreng karena tidak menambah kandungan lemak pada telur. Namun, sebaiknya jangan merebus telur terlalu lama dengan suhu tinggi. Pasalnya, kolesterol dalam telur teroksidasi saat dimasak pada suhu yang sangat tinggi sehingga membentuk senyawa oksisterol.
Jika ingin mengonsumsi telur goreng, pilihlah jenis minyak yang baik, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan lemak bebas kolesterol.
3. Gunakan telur dengan sayuran
Sayuran adalah makanan yang cocok dengan telur. Ada jenis sayuran tertentu yang diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, seperti kacang-kacangan, kubis, selada, dan kangkung.
Di Indonesia, telur dan kubis sering dimasukkan ke dalam menu. Kubis mengandung serat yang tinggi sehingga memberikan efek baik bagi pencernaan dan metabolisme tubuh, sehingga cukup dikonsumsi bersama telur. Cocok juga dikonsumsi segar, sayuran ini mengandung zat aktif seperti sulforaphane, iberine, histidine, dan cyano hydroxybutene (CBH) yang mampu menurunkan kadar kolesterol. (hsy/hsy) Tonton video di bawah ini: Video: Sekitar 20 Juta Penduduk Indonesia Menderita Diabetes Artikel Berikutnya Telur Langka, McDonald’s terpaksa membatasi penjualan menu sarapannya.
