Daftar isi
Jakarta, ILLINI NEWS – Susu seringkali dianggap sebagai sumber kalsium utama dan termudah. Namun kalsium tidak bisa didapat dari susu saja.Â
Download Berita Medis Hari Ini, kalsium merupakan nutrisi penting bagi semua makhluk hidup, termasuk manusia. Sumber makanan kalsium antara lain produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya.
Kalsium memiliki banyak peran berbeda dalam tubuh. Peran-peran ini meliputi perkembangan tulang, pertumbuhan dan pemeliharaan.
Menurut National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, sebagian besar orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Jumlah kalsium ini ditemukan dalam tiga gelas susu berukuran 8 ons. Makanan kaya kalsium
Selain susu, ada banyak makanan kaya kalsium yang bisa Anda coba, lapor Medical News Today. Makanan yang tercantum di bawah ini kaya akan kalsium dan tidak mengandung sumber hewani. 1. Biji chia
Dengan mengonsumsi setara dengan satu ons atau 2 sendok makan biji chia, Anda akan mendapatkan 179 mg kalsium—nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Selain itu, chia seed juga kaya akan kalsium yang penting dalam memperbaiki tulang dan otot.
Boron membantu tubuh meningkatkan penyerapan kalsium, fosfor dan magnesium, menjadikan biji chia pilihan cerdas untuk menunjang kesehatan tubuh. 2. Susu kedelai
Susu kedelai adalah multi-nutrisi yang diteliti yang menyediakan jumlah kalsium yang sama dengan susu sapi dan tinggi vitamin D tetapi rendah lemak jenuhnya. Disarankan untuk memilih makanan dengan tambahan kalsium karbonat. 3. Susu almond
Satu cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang setara dengan lebih dari sepertiga kebutuhan harian.
Namun porsi ini mengandung 838 kalori dan hampir 72 gram lemak, namun sebagian besar adalah lemak sehat.
Oleh karena itu, dianjurkan makan dalam porsi kecil, misalnya seperempat cangkir per meja. 4. Gambar
Delapan buah ara, atau setara dengan satu cangkir, mengandung 241 mg kalsium. Selain rasanya yang manis lezat, buah ara merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Anda bisa memakannya sebagai camilan atau membuat selai krim. 5. Tahu
Tahu merupakan sumber kalsium yang baik, dengan 275-861 mg per setengah cangkir. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pilihlah tahu yang mengandung garam kalsium. 6. Kacang putih
Kacang putih merupakan makanan rendah lemak dan kaya zat besi dengan 161 mg kalsium per cangkir. Anda bisa menambahkannya ke sup, salad, sebagai camilan. 7. Biji bunga
Satu cangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium
M dan kaya akan magnesium, vitamin E dan tembaga. Kombinasi makanan tersebut mendukung kesehatan tulang.
Namun penting untuk memilih biji bunga matahari mentah tanpa tambahan garam, karena garam mengurangi efektivitas kalsium dalam tubuh. 8. Brokoli rabi
Brokoli rabe, meski rasanya pedas, merupakan pilihan sehat dengan 100 mg kalsium per hidangan. Banyak buah yang bisa menyeimbangkan rasa dan membuatnya lebih manis. 9. Kedelai Jepang
Satu cangkir kedelai beku Jepang mengandung 98 mg kalsium. Kedelai Jepang hadir dalam bentuk polong dan polong dan dikemas dengan protein yang sangat baik dan sembilan asam amino. 10. Kalai
Kangkung adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin memenuhi kebutuhan kalsium dan antioksidan. Dua cangkir kangkung mentah mengandung 180 mg kalsium dan hanya 35 kalori per 100 gram. Ada banyak cara untuk menyajikannya, seperti salad, digoreng, atau dikukus sebagai lauk. 11. Biji wijen
Mengonsumsi 1 sendok makan biji wijen saja dapat menambah 88 mg kalsium dalam pola makan seseorang. Cobalah memanggang, taburkan biji wijen pada salad atau taburkan pada roti.
Biji wijen mengandung zinc dan tembaga yang keduanya baik untuk kesehatan tulang. Hasil penelitian tahun 2013 menemukan bahwa suplementasi biji wijen membantu mengurangi beberapa gejala osteoartritis lutut. 12. Brokoli
Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium. Menurut National Cancer Institute di Amerika Serikat, pola makan kaya brokoli dan anggota keluarga kubis lainnya dapat menurunkan risiko kanker. Dalam studi klinis, senyawa dalam brokoli membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia belum memberikan bukti yang meyakinkan. 13. Ubi jalar
Satu ubi jalar berukuran besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C. Vitamin A dapat meningkatkan penglihatan, melawan efek penuaan dan mencegah kanker. Ubi jalar umumnya rendah lemak dan kalori. Ubi jalar populer sebagai makanan di beberapa belahan dunia. 14. Sawi
Sawi mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir dan kaya akan vitamin dan mineral lainnya. Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi yang baik, dengan 64 mg kalsium per cangkir. 15. Pesan
Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber penting protein, serat, zat besi dan seng. Banyak orang menikmati sayur ini dengan cara direbus, digoreng, diasamkan atau dibakar. 16. Jeruk
Satu buah jeruk berukuran besar mengandung 74 mg kalsium, dan satu cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg kalsium. 17. Labu atau labu kuning
Satu cangkir zucchini mengandung 84 mg kalsium, serta 31 mg vitamin C, yang setara dengan lebih dari sepertiga asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. NIH merekomendasikan 90 mg vitamin C setiap hari untuk pria dan 75 mg untuk wanita. 18. daun arugula
Arugula, sayuran segar yang sehat, mengandung 32 mg kalsium per cangkir. Meski rendah kalori, hanya 5 kalori per cangkir, Anda bisa menambahkannya ke beberapa kali makan (3-4 cangkir) untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Arugula juga mengandung senyawa erucin yang dapat membantu melawan kanker.
(hsy/hsy) Simak videonya di bawah ini: Video: Perjalanan Shin Tae-yong bersama Timnas Indonesia.
