Jakarta, ILLINI NEWS – Makanan kaya protein sangat efektif menurunkan berat badan. Secara umum, protein dapat membuat tubuh kenyang lebih lama sehingga nafsu makan bisa lebih terkontrol.
Makanan kaya protein ini berasal dari hewan dan tumbuhan. Protein juga memiliki TEF (efek termal makanan) yang lebih tinggi dibandingkan lemak atau karbohidrat, yang berarti membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat Anda memakannya.
Ditambah lagi, protein dapat membantu Anda membangun massa otot. Oleh karena itu, makanan dengan kandungan protein tinggi menjadi pilihan tepat bagi Anda yang ingin menjalani program diet.
Nah apa sajakah itu, berikut penjelasannya seperti dilansir Eat This Not That!
1. telur
Sudah bukan rahasia lagi kalau telur dikenal sebagai salah satu sumber protein utama bagi tubuh. Tidak mengherankan jika orang yang berdiet atau berolahraga biasanya juga mengonsumsi telur.
Anda bisa memakannya dengan direbus, dikukus atau dicampur. Makan telur pasti akan memberi Anda tambahan protein tanpa lemak setiap saat.
“Dengan hanya sekitar 70 kalori per butir, telur mengandung 6 gram protein pengatur nafsu makan, yang akan membuat Anda kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan di kemudian hari. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur saat sarapan mengurangi asupan kalori untuk tubuh. 24 jam ke depan,” kata Tammy Lakatos Shames, ahli gizi di The Nutrition Twins.
2. kenari
Kacang merupakan makanan yang sangat sehat dan kaya protein karena tinggi serat dan mengandung kurang lebih 7,5 gram protein per 1/2 cangkir (dimasak).
“Kombinasi protein dan serat ini membuat kacang-kacangan sangat mengenyangkan, sehingga membantu mengurangi asupan di antara waktu makan dan bahkan mencegah makan berlebihan di antara camilan dan waktu makan berikutnya,” kata Shames.
Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein mengonsumsi 12% lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya.
3. Yoghurt Yunani
“Yoghurt Yunani adalah salah satu makanan kaya protein terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama sebagai sarapan atau camilan,” kata ahli diet Lainey Younkin dari Lainey Younkin Nutrition.
Menurutnya, satu porsi yogurt Yunani mengandung antara 15 dan 17 gram protein per 5,3 ons. Untuk memilih yogurt Yunani yang paling sehat, Younkin merekomendasikan untuk memilih versi 2% atau rendah lemak.
“Ini akan memberikan sedikit lemak yang bersama dengan protein akan membuat Anda kenyang lebih lama. Campurkan dengan buah beri untuk serat dan rasa manis alami,” jelasnya.
4. Protein kacang polong
Kacang polong mempunyai kandungan serat yang cukup tinggi. Karena itu, dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ditambah lagi, kandungan serat dan proteinnya bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa mengontrol asupan makanan.
“Protein kacang polong adalah sumber protein nabati yang ideal, namun sering diabaikan, dan merupakan sumber protein terbaik dalam hal penurunan berat badan,” kata Shames.
5. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu protein rendah lemak paling serbaguna untuk menurunkan berat badan. Ayam bisa disajikan dengan cara dipanggang, dipanggang, atau disajikan dengan salad.
“Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit adalah pilihan yang bagus karena rendah lemak, rendah lemak, dan kaya protein berkualitas,” kata ahli gizi Carrie Gabriel, MS, RDN.
Dalam porsi 4 ons, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
6. yogurt alami
Yoghurt Yunani termasuk dalam daftar makanan sehat kaya protein untuk menurunkan berat badan, tetapi semua jenis yogurt susu dapat menyediakan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial.
“Baik untuk merasa kenyang atau untuk menjaga otot sambil menurunkan berat badan, yogurt kaya akan protein,” kata ahli gizi Toby Amidor. Selain itu, memasukkan yogurt ke dalam makanan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan dan camilan.
7. ikan tuna
Tuna adalah sumber protein yang kaya yang akan membantu Anda dalam program penurunan berat badan. Sebanyak 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein dan 5 gram lemak. Selain itu ikan tuna juga mengandung nutrisi lain seperti zat besi, magnesium, fosfor dan kalsium.
Meski ikan tuna baik untuk diet, sayangnya ia tergolong makanan yang mengandung merkuri. Oleh karena itu, sebaiknya batasi porsi tuna minimal 2 porsi per minggu.
8. biji gandum
Quinoa merupakan salah satu jenis tanaman biji-bijian yang memiliki tekstur seperti kacang, berbentuk pipih dan agak lonjong, serta biasanya berwarna kuning pucat.
Quinoa sering dianggap sebagai makanan super karena memiliki nilai gizi lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya. Manfaat quinoa berasal dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak yang baik untuk kesehatan tubuh.
Quinoa juga bisa menjadi pengganti nasi putih yang kaya protein dan cocok dipadukan dengan dada ayam yang lezat atau seporsi besar kacang hitam.
9. tahu
Protein nabati lain yang baik untuk menurunkan berat badan adalah tahu. Seperti quinoa, tahu dianggap sebagai sumber protein lengkap dan mengandung 9,2 gram per 3 ons.
Pilihan serbaguna ini dapat dicincang dan ditumis, digoreng, atau bahkan dicampur ke dalam smoothie favorit Anda. Dengan lebih dari 3 gram lemak per porsi, tahu adalah makanan rendah lemak dan tinggi protein yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
10. ikan salmon
Salmon adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, menyediakan sekitar 20 gram per 100 gram porsi. Kandungan proteinnya membantu mengontrol asupan kalori dengan membatasi camilan yang tidak perlu.
“Pola makan kaya asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, dan salmon adalah salah satu sumber terbaik lemak sehat ini,” kata Lauren Manaker, MS, RDN, penulis The First Time Mom’s Pregnant Cookbook and Fueling Male Fertility.
11. Lentil
Karena lentil secara teknis merupakan kacang-kacangan, orang mungkin tidak menganggapnya sebagai makanan berprotein tinggi. Namun, lentil adalah sumber protein yang baik, dengan 10 gram per 35 gram porsi, serta vitamin dan nutrisi bermanfaat lainnya.
12. Kenari
“Meningkatkan asupan kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam jangka panjang dan risiko obesitas yang lebih rendah pada orang dewasa, jadi mengganti 0,5 porsi makanan yang kurang sehat dengan kacang-kacangan setiap hari dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan obesitas dalam jangka panjang,” kata Manaker.
Dengan 4,3 gram protein per ons, kenari sangat efektif membantu penurunan berat badan.
“Makan kacang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang dapat membantu orang menurunkan berat badan dalam jangka panjang,” kata Manaker.
Kacang kenari adalah satu-satunya kacang yang merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak omega-3 nabati yang penting.
13. Protein whey
Whey protein dapat membantu menurunkan berat badan karena beberapa manfaatnya, seperti: menekan nafsu makan, mempercepat metabolisme, membantu menjaga massa otot,
Anda bisa mencoba whey protein yang mengandung 20 gram protein per 25,3 gram porsi.
“Whey protein dapat meningkatkan rasa kenyang dengan cepat karena mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap tubuh,” kata Courtney D’Angelo, MS, RD, penulis Go Wellness. “
Banyak penelitian telah dilakukan mengenai protein whey dan penurunan berat badan, dengan sebagian besar penelitian menyimpulkan bahwa protein whey mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Protein whey juga terbukti membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan sepanjang hari.
14. Protein kasein
Jenis protein yang populer ini dapat membantu program diet Anda karena dapat menurunkan berat badan. Protein kasein memiliki banyak manfaat, antara lain mengontrol nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi pemecahan protein, membantu pertumbuhan otot, dan pengurangan lemak.
“Protein kasein sangat mirip dengan protein whey karena juga berbahan dasar susu dan mengandung semua asam amino esensial, namun perbedaan utamanya adalah protein kasein diserap secara perlahan oleh tubuh,” kata D’ Angelo. “
Mengonsumsi protein ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan whey protein.
15. Keju cottage rendah lemak
Keju cottage rendah lemak merupakan keju cottage berwarna putih lembut yang terbuat dari susu sapi dan tinggi protein namun rendah lemak. Keju ini sering direkomendasikan sebagai penolong penurunan berat badan karena dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Dalam secangkir keju cottage standar 2%, Anda akan mendapatkan lebih dari 24 gram protein, dengan 5 gram lemak dan 9 gram gula laktosa. Jika ingin lebih kaya bisa menambahkan buah kesukaan Anda atau sedikit madu. (miq/miq) Simak videonya di bawah ini: Video: Masyarakat Indonesia Lebih Minat Olah Raga, Produsen Alat Olah Raga Lebih Untung Artikel selanjutnya 12 makanan yang bisa cepat menurunkan asam lambung dan GERD
